TIPS PARA EL BUEN DORMIR

Tips para el buen dormir

Si puedes, vete a la cama a las 23:00 de la noche, pues después de esa hora, tu cuerpo escala la producción de la hormona cortisol que te mantendrá despierto.
En la Edad Media, la gente dormía en dos turnos.
Unas horas antes del atardecer, luego se despertaban, se entretenían como querían y se volvían a acostar después de la medianoche, para levantarse al amanecer.
Pero la llegada de la electricidad cambió el patrón de conducta.
Una investigación que se llevó a cabo en la región del Chaco en Argentina mostró que las personas que tenían acceso libre a electricidad se acostaban más tarde y dormían alrededor de una hora menos que aquellos que dependían de la luz natural.

La luz azul de las pantallas afecta a tu núcleo supraquiasmático, que controla el sueño.

Evitar la cafeína, la nicotina y las películas o series que nos generen adrenalina y afecten nuestros nervios. El café, las bebidas cola, el té y el chocolate contienen cafeína, un estimulante cuyos efectos pueden tardar hasta 8 horas para desaparecer. Así que hay que evitarlos después de las 19 hs. La nicotina también es un estimulante. Los fumadores suelen tener un sueño más ligero y además se despiertan antes por la abstinencia. En cuanto a las películas y a las series, tratemos de no consumir imágenes perturbadoras antes de ir a la cama para evitar pesadillas y dormir más relajados.

Dejar 4 horas entre cualquier comida y la cama

Evitar las bebidas alcohólicas antes de dormir. Tomar una bebida alcohólica antes de dormir puede ayudar a relajamiento, pero su uso en exceso te quita el sueño profundo y el sueño REM  (Rapid Eye Movement sleep), manteniéndote en las etapas más ligeras del sueño. La ingestión excesiva de alcohol también puede contribuir a la alteración en la respiración durante la noche. También las personas tienden a despertarse en medio de la noche cuando los efectos del alcohol han pasado.

Evitar tomar siestas pasadas las 16. 

Duración de las siestas: lo más recomendable es que sean de 30 minutos.

La respiración profunda: estimula el sistema nervioso parasimpatético y nos calma: inspiraciones profundas por la nariz contando hasta 4 y exhalaciones contando 7.

Organizar los horarios de sueño: "Ok, si me duermo en los próximos 15 minutos, tendré cinco horas y medio de sueño... eso no es suficiente".
Poco va a evitar que te relajes y estés listo para dormir el que hagas cuentas de cuán exhausto estarás mañana. Date 20 minutos. Si no estás ni siquiera somnoliento, vete a leer (NO en tu celular o tablet). Si te da un poco de frío, mejor. Luego regresa a tu cuarto y vuelve a tratar de dormir. Y si definitivamente no logras conciliar el sueño, no te angusties: piensa en lo bien que dormirás la noche siguiente.

Temperatura ambiente: trata de que la habitación esté entre 15º y 20º centígrados, y si puedes deja una ventana un tanto abierta. La temperatura juega un papel importante en términos de las condiciones óptimas para dormir.

Baño caliente antes de acostarse. En 1985, un estudio mostró que tomar un baño, relaja y da una mejor calidad de sueño.

Tener las extremidades calientes. En 1999 otra investigación precisó que tal condición acelera el proceso de adormecimiento, así que quizás una buena alternativa usar medias para dormir.