EL PROCESO EMOCIONAL BÁSICO desarrollado por Leslie Greenberg

EL PROCESO EMOCIONAL BÁSICO

desarrollado por Leslie Greenberg 

Proporciona una guía para acceder a nuestras emociones, y salir de ellas transformándolas en algo beneficioso para nosotros. Para utilizar la emoción con inteligencia en la resolución de los problemas de la vida, es necesario experimentar hábilmente la emoción. 

A continuación explica los pasos que debemos seguir para lograrlo.

Fase I – Acceder

1.Se consciente de tus emociones: Escucha tu cuerpo. 

2.Da la bienvenida a tu experiencia emocional: Permítete sentir la emoción. 

3.Describe tus emociones con palabras. Ponle nombre al sentimiento. 

4.Identifica tu experiencia primaria, tu sentimiento más básico. 

5.Evalúa si un sentimiento primario es saludable o no. 

Fase II – Salir 

6.Identifica los pensamientos destructivos que acompañan a la emoción no saludable.

7.Encuentra emociones y necesidades saludables alternativas. 

8.Conecta con tu propia fuerza para transformar la emoción no saludable y los pensamientos destructivos: busca tu voz sana. 

FASE I – ACCEDER 

No puedes irte de un lugar si antes no has llegado a él; lo mismo ocurre con las emociones. Aunque algunos sentimientos pueden ser muy dolorosos, hace falta que sientas tus emociones antes de que las puedas cambiar (exceptuando casos como el de una depresión orgánica o endógena, porque al introducir a la persona en el sentimiento, se hunde más; en este caso habrá que acudir exclusivamente “a la razón” además de a los fármacos prescritos por el psiquiatra). 

1) Se consciente de tus emociones: escucha tu cuerpo. Es conveniente (aunque no necesario) que cierres los ojos. Pregúntate: ¿qué estoy sintiendo en mi cuerpo? Se trata de prestar atención y sentir en lugares específicos de tu cuerpo la intensidad y la forma real de tus sensaciones, ya que eso te ayudará a concentrarte en esas sensaciones. Se puede experienciar, por ejemplo, "una bola densa, caliente en el pecho", o ser consciente de la emoción en tu estómago, o de la tristeza en los ojos y las mejillas. 

2) Da la bienvenida a tu experiencia emocional: permítete sentir la emoción. Da la bienvenida al sentimiento, déjale llegar y detente en él. No lo evalúes de manera negativa. Acéptalo. Sentir algo representa una oportunidad para recoger información que tiene que ver con lo que es importante para tu bienestar. Una vez que le has prestado atención, entonces puedes dejarla partir. Las emociones vienen y se van si tú se lo permites. No trates de bloquearlas o evitarlas. Tienes que preguntarte, "¿qué hago al respecto?" Pensemos, por ejemplo, en el enfado. El enfado no es una agresión. Puedes sentirte enfadado con un amigo sin golpearle. Puede que, incluso, ni siquiera le digas a tu amigo que estás enfadado. Sin embargo, sí debes ser capaz de reconocer y sentir tu enfado. Si el enfado o la rabia emergen inmediatamente en la consciencia, y se reconocen y aceptan, están mucho más sujetos a control. La expresión de la rabia se convierte en una elección. Es tan objetivo como tener una piedra en la mano y decidir si se la arrojará o se colocará sobre el suelo. Expresar lo que sientes a viva voz o de determinada manera, tiene que ser adecuado al contexto y requiere cierta regulación. Por tanto, ¿qué hago al respecto? vamos a esperar a encontrar ese sentido. 

3) Describe tus emociones con palabras. Pon nombre al sentimiento. Después de haber prestado atención a tus emociones y de haberles dado la bienvenida, es necesario que seas capaz de describir tus emociones con palabras. Aunque, en realidad, solamente necesitas expresarlas con palabras cuando afrontas una experiencia emocional difícil, o cuando quieres reflexionar o comunicarte. Mantente en todo momento dentro de la emoción, sin pasar al análisis. Ponle nombre a la emoción, es el primer paso para regularla. Y, luego, puedes hablar de la emoción, en vez de actuar según la emoción. Por ejemplo, una persona podría decir: “siento tristeza… me siento separado de los demás, dejado de lado, incomunicado… no siento cercanía, no siento intimidad con nadie de los que me rodean… y eso me hace sentir solo/a”. Al ser capaz de ponerle con palabras una etiqueta al sentimiento, se produce un acto de separación del mismo. En ese momento eres "tú" el que siente "esto", y "esto" está ahora separado de ti. No se trata de algo que eres, sino de algo que "tú" estás sintiendo. Ese distanciamiento es importante. 

4) Identifica tu experiencia primaria, tu sentimiento más básico. Pregúntate: "¿Es esto lo que de verdad siento en el fondo? ¿Es este el sentimiento más central?", “¿Siento algo, aparte de lo que estoy sintiendo de manera más consciente?”, ¿Estoy tratando de conseguir algo con este sentimiento, es decir, se trata de un sentimiento instrumental?". Si contestas que sí a cualquiera de las dos últimas preguntas, es probable que tu sentimiento no sea central, es posible que sea una emoción secundaria. Entonces, escucha de nuevo tu cuerpo y vuelve de nuevo a los pasos 1 y 2, centrándote en la emoción que se ha revelado como primaria o central. Si no es éste el caso, continúa. Una emoción secundaria es una emoción defensiva que oscurece tu sentimiento central o primario. A menudo ocultan lo que estás sintiendo en lo más profundo para protegerte de ello. Con frecuencia, los hombres que han crecido escuchando que tienen que ser 46 valientes, tienen dificultades para admitir sus emociones de miedo, y en su lugar muestran enfado. 

5) Evalúa si tu sentimiento primario es saludable o no. Dentro de las emociones primarias o centrales, algunas son saludables y otras no. Las "saludables" representan tus respuestas fundamentales o básicas ante las situaciones. Así, el enfado es tu respuesta ante al agravio, la tristeza ante la pérdida, el miedo frente a la amenaza, etc. Como ya hemos dicho, estas emociones son muy valiosas para tu supervivencia y bienestar. Son reacciones a algo que está ocurriendo aquí y ahora. Las emociones "no saludables" reflejan un sentimiento de malestar crónico. Surgen cuando tu sistema emocional no funciona bien. Siguen siendo tus sentimientos más básicos, "verdaderos", pero han dejado de ser sanos. En realidad son respuestas a otras experiencias pasadas, en vez de ser, principalmente, una respuesta a lo que ocurre ahora. Si tu sentimiento central o primario es saludable, deberás seguirlo y utilizarlo como guía para la acción. Si no lo es, deberás trabajar para comprenderlo y cambiarlo. Esa es la clave. Ninguna otra persona puede o debe decidir eso por ti. Tienes que decidir qué hacer con ese sentimiento: seguirlo (porque es saludable) o aceptarlo y cambiarlo (porque no es saludable). Esta es una de las decisiones más complicadas que tienes que tomar. ¿Cómo sabes si tu emoción es no saludable o desadaptativa? Tu emoción es desadaptativa cuando es un sentimiento antiguo, desorganizador, que es recurrente a lo largo del tiempo, las situaciones y las relaciones. Ni te deja mejor, ni aumenta tu bienestar. Te parece muy central, pero no es saludable. Algunos ejemplos de sentimientos primarios desadaptativos que puedes tener 47 son: la sensación de víctima, sentirte invisible, ese enfado recurrente porque nunca salen las cosas como quieres, esa soledad que te resulta tan familiar. Puede ser la intensa sensación de humillación tan conocida y tan desproporcionada, ante el más mínimo desaire o esa recurrente sensación de devastación al recibir un crítica, aunque la crítica sea de poca importancia o incluso constructiva. Una sensación básica de inseguridad, una sensación central de vergüenza o de falta de valía, o de sentirse no amado o no merecedor de amor. Se ha descubierto que estos sentimientos están relacionados con una o dos imágenes muy básicas de nosotros mismos. Se relacionan o bien con sentimientos de no ser valioso y sentirse un fracaso, una sensación de "yo no valgo"; o bien con sentirse frágil, inseguro e incapaz de mantenerse sin apoyo externo, una sensación de "yo soy débil". Para cambiarlos, tienes que adentrarte en la visión que tienes de ti mismo para que sanes ese defecto y comiences a CONSTRUIR UNA SENSACIÓN DE TI MISMO MÁS FUERTE. Otros han señalado una tercera imagen relacionada con el sentimiento “yo soy malo”, una profunda culpa y desde ahí, “no merezco amor”. A modo de conclusión, para decidir si ese sentimiento primario es saludable o no lo es, al llegar al paso 5, pregúntate: • "¿Es este sentimiento una respuesta a otras experiencias pasadas, en vez de ser, principalmente, una respuesta a lo que está ocurriendo?" • "¿Existe un patrón de sentimiento de malestar recurrente?" • "¿Es un sentimiento familiar de estar atascado?" Si la respuesta a estas preguntas es sí, entonces se trata, probablemente, de un sentimiento que no es saludable; ve al paso 6. Si la respuesta es no, se trata de un sentimiento nuevo, saludable, que responde a la situación presente; ve al paso 7.

FASE II – SALIR 

6) Identifica los pensamientos destructivos que acompañan a la emoción no saludable. Tus sentimientos no saludables van acompañados siempre por pensamientos destructivos que son hostiles para contigo mismo o que culpan a otras personas (como en el resentimiento). • Primero, reconoce plenamente la emoción que no es saludable. Siéntela y nómbrala: "Me siento destrozado por dentro", "Siento un enfado destructivo" o "Me siento humillado". • Mientras prestas atención a las sensaciones, pon tus pensamientos en palabras. Llega al nivel más básico, algo así como: "Siento que no valgo nada, que no puedo sobrevivir por mi cuenta" o "No sirvo para nada, no merezco amor o no soy lo suficientemente bueno". Estas son las voces negativas que contribuyen a mantener ese estado emocional no saludable. Al tratar de manejar esta voz que nos auto-ataca, ayuda imaginar que está hablando otra persona y decir en voz alta lo que está pensando, como si esa persona te estuviera hablando. Pon los pensamientos hostiles negativos en la forma "tú". Haces como si fueras esa dura voz y te dices: "Tú eres estúpido, gordo o feo. Tú eres un cobarde. Tú no puedes sobrevivir por ti mismo. Tú eres despreciable, no vales nada. Tú eres malo". Estas son las voces destructivas que te causan tantos problemas. Una vez que identificas lo despiadado y despectivo de tu voz interna reconocerás que la voz de auto-castigo está actuando de manera desproporcionada respecto a lo que ha ocurrido. Eso te ayudará a superarla. 49 Tu trabajo consiste en hacerte consciente de esa voz y comprender el sufrimiento que te está causando. A menudo, estas actitudes hostiles hacia ti mismo suenan muy parecidas a lo que las personas que te cuidaban te dijeron. Es como si un padre negativo o una persona importante viviera dentro de tu cabeza. Para poder superar estos sentimientos destructivos hace falta describirlos y reconocerlos como ataques que vinieron, originariamente, de otra persona. Entonces, serás más capaz de combatir con facilidad desde otra voz dentro de ti (voz sana que, a menudo, surge justo a continuación, como respuesta a esa voz que nos auto-ataca). 

7) Encontrar emociones y necesidades saludables alternativas 1. Identifica los sentimientos saludables y descubre qué te están diciendo: Si el sentimiento primario es saludable, ya está identificado. Si no lo es, ese sentimiento primario no saludable responde, como decíamos, a experiencias pasadas; pero, en parte (aunque no principalmente), también responde a lo que ocurre en este momento. Ahora, identifica qué sientes además de esa emoción no saludable o en respuesta a ella. En el fondo, detrás de tu emoción dominante actual, encontrarás otra emoción subdominante, una emoción saludable. Focalízate en ella. Si has sido maltratado descubres que bajo el miedo o vergüenza que te hace sentir poco valioso, encuentras un enfado saludable por ser tratado mal, y tristeza por la pérdida. Siente esas emociones saludables. Identifica las necesidades de protección y consuelo como respuesta a ser maltratado. Descubre aquello que te están diciendo los sentimientos saludables. 2. Identifica tu necesidad o meta: Identifica lo que necesitas. Identifica tus necesidades no satisfechas más básicas, o tus preocupaciones o metas primarias. No se trata de un proceso 50 intelectual. Es un proceso de sentimiento. Tienes que sentir la emoción que no es saludable (si existe) y, entonces, sentir que emerge ese sentimiento saludable que le acompaña. Así, experimentarás una necesidad sincera. Identifica esas necesidades: tanto las que no están satisfechas en el sentimiento que no es saludable, como las necesidades en el sentimiento saludable y adaptativo. Ambas necesidades o preocupaciones o metas centrales te pueden ayudar a re-movilizarte. Exprésalas. Son las que te proporcionan el deseo de vivir y la capacidad para crecer. Te ayudará a encontrar maneras alternativas de sentir, ser y hacer. Para ayudarte a esto, pregúntate: • Te focalizas en la emoción saludable y te preguntas: "¿Qué necesito?" Deja que la respuesta salga de tu estado emocional. Acepta “lo que salga”, es lo sincero, no entres en el análisis. • Si has experienciado un sentimiento no saludable "¿Cuándo siento lo opuesto del sentimiento que no es saludable?" "¿Cuándo me siento, por ejemplo, valioso, seguro, competente?". Encuéntralo y focalízate en ese estado. Siente la emoción de ese estado alternativo. Este también eres tú. Entonces, pregúntate otra vez, "¿Qué necesito?". Una vez has obtenido respuesta a la pregunta “qué necesitas”: • Revisa si puedes darte lo que necesitas: "¿QUÉ PUEDO HACER PARA CONTRIBUIR A SATISFACER MIS NECESIDADES?" o simplemente "¿QUÉ PUEDO HACER PARA AYUDARME?". • "¿A QUIÉN MÁS PUEDO ACUDIR PARA RECIBIR ALGO DE LO QUE NECESITO?" "¿Qué puedo hacer para ayudarme?” ¿Qué cosas necesito que me pueda dar? ¿Puedes afirmarte, consolarte o cuidarte? La auto-empatía y la compasión por ti mismo son importantes.

8) Conecta con tu propia fuerza para transformar la emoción no saludable y los pensamientos destructivos: busca tu voz Sana. La identificación y expresión de las necesidades detectadas movilizan tu tendencia al crecimiento. Ahora estás en posición de cambiar. Este paso implica emplear la emoción saludable alternativa (paso 7.1) para cambiar la emoción no saludable. Engánchate a la emoción saludable, siente que entras en contacto con tu propia fuerza, y déjate llevar por ella. No sirven los argumentos racionales. Sirvámonos de un ejemplo: Una mujer pudo expresar, por primera vez, que sentía que no valía nada debido a que había sido despedida de su empresa tras quince años de duro trabajo. Dijo: "me siento un fracaso" y lloraba mientras comprendía plenamente el sentimiento (no saludable). Se dio cuenta de que ese sentimiento provenía de que su padre le había hecho sentir "tú no sirves para nada" (voz negativa). Estamos en el paso 6 En ese momento, de repente, cambió su reacción emocional. Se enfadó (sentimiento saludable del paso 7.1 que acompaña al no saludable) por haber sido tratada con tanta injusticia y se puso triste (sentimiento saludable del paso 7.1) por no haber recibido el apoyo que tanto necesitaba. Identificó su necesidad: encontrar formas de satisfacer sus necesidades de reconocimiento, y de sentirse valiosa. Estamos en el paso 7.2. Expresar esas necesidades le proporcionó un deseo de vivir y crecer, le puso en contacto con su propia fuerza. Esa era su nueva meta de supervivencia. Había contactado con una fuente interna de autovaloración y una voz nueva emergió que decía, "yo valgo, yo merezco ser valorada". Por supuesto que puede llevar tiempo conectar con la propia fuerza, de modo que volver a visitar la emoción puede ser importante. 52 Cuando sientes que estás a cargo de la situación (al detectar la necesidad), y no que eres una víctima, empiezas a cambiar la imagen que tienes de ti mismo. Esta postura pone el énfasis en tu "yo" activo, en vez de en tu "mí" destrozado. Hacerte preguntas como "¿qué necesito?" o ¿qué me falta?", te ayuda a prestar atención a tu lado más activo. Por último, a menudo resulta importante la presencia de otras personas, el apoyo social, y una relación segura en la que te sientas validado. Recuerda que había otra pregunta: "¿A quién más puedo acudir para recibir algo de lo que necesito?” Tienes que encontrar relaciones seguras que te permitan experimentar consuelo y apoyo emocional, en las que puedas poner en orden tus sentimientos. Hablar con los demás te ayuda a aclarar qué sentimientos son saludables y útiles y cuáles son problemáticos y necesitan cambiar. Cuando los demás son amables contigo y te apoyan, desarrollas la habilidad de encontrar una voz saludable dentro de ti y de sentir empatía hacia ti mismo, algo que resulta esencial para tu salud mental. Si es un problema persistente, habla con un consejero, terapeuta o coach. Encuentra uno con el que te sientas bien.