Distorsiones Cognitivas
que afectan la percepción de la realidad
“Conocer a un hombre y conocer lo que tiene dentro de la cabeza, son asuntos distintos.”
Ernest Hemingway
“Los peores embusteros son los propios temores.”
Rudyard Kipling
“Muchas de las dificultades que experimentamos con los demás están más relacionadas con nuestra proyección y nuestra interpretación que con su verdadera intención.”
Robert Dilts
“Los seres humanos reaccionan, no frente a la realidad, sino frente a las ideas que tienen en su mente.”
Anthony de Mello.
Pese a que a menudo nos da la impresión de que son las
circunstancias externas las que determinan como nos sentimos, observando
atentamente nuestras reacciones descubriremos que "nuestros pensamientos tienen
un importante papel mediador entre nosotros y la realidad". Es decir, no son los acontecimientos en sí mismos los que desencadenan nuestras emociones sino la interpretación que hacemos sobre ellos: "como los percibimos y de qué modo lo interpretamos".
Uno de los primeros pasos para avanzar en el control de
nuestra mente, es darnos cuenta de que ésta tiene un importante papel en el
manera en como percibimos el mundo. así, el “diálogo interno” que forman estos
pensamientos tiene una importante repercusión en nuestro estado emocional.
Detrás de cada sentimiento de tristeza, rabia, miedo o angustia puede haber un pensamiento que está ocultando o disfrazando la realidad.
Aaron Beck y Albert Ellis, (fundadores de la terapia
cognitiva), observaron que a menudo nuestros pensamientos, lejos de ser fieles
a la realidad, hacen que tengamos una imagen distorsionada de la misma. además,
estos autores observaron durante su práctica clínica que los sesgos suelen
repetirse, llamándolas "distorsiones cognitivas". Algunas de éstas son:
Pensamiento polarizado o dicotómico:
Consiste en clasificar las cosas en términos extremos u
opuestos.
Ejemplos:
"todo o nada"
"blanco o negro"
"bueno o malo" "sin tener en cuenta
las posibilidades intermedias"
“No son buenos los extremos, aunque sea en la virtud.” Santa
Teresa De Jesús.
“Si quieres ver la verdad claramente, nunca te muestres a
favor ni en contra. La lucha entre “a favor” y “en contra” es la peor
enfermedad de la mente.” Bruce Lee.
“No hay nada malo ni bueno en sí mismo, es nuestro
pensamiento quien lo transforma.” Hamlet.
Visión catastrófica:
De entre las distintas opciones, pensar que siempre va a
ocurrir lo peor.
Ejemplos:
"como mi hijo se retrasa al llegar a casa pienso que le ha
pasado algo horrible"
“Si vives diciendo que todo te saldrá mal, quizá te conviertas en profeta.” Isaac Singer
“Lo que creemos, creamos.” Hermann A. Von Keyserling
“De todos los males, los más dolorosos son los que se infringe uno mismo.” Sófocles
Personalización:
Tendencia a pensar que lo que ocurre a nuestro alrededor tiene que ver directamente con uno mismo.
Ejemplos:
"mi jefe llega de mal humor y yo pienso que
es porque está enfadado conmigo porque he hecho algo mal"
“Marta tiene mala cara, debe de estar enfadada conmigo”.
Sobregeneralización:
Sacar conclusiones generales de hechos particulares.
Ejemplos:
"como hoy me he olvidado los documentos de la empresa en casa, soy un fracasado
y nunca voy a hacer nada bueno el la vida"
"Juan no me ha escrito, la gente siempre se olvida de mí"
“Todas las generalizaciones son peligrosas, incluida ésta.” Alejandro Dumas (hijo).
Inferencia arbitraria
Ejemplos:
“me dice
que no para hacerse la dura, las mujeres son así”.
“No vemos a los demás como son, sino como somos nosotros.” Immanuel Kant.
Abstracción selectiva
Enfocarse
en modo “visión de túnel” únicamente en ciertos aspectos, normalmente negativos
y perturbadores, de una circunstancia o persona, excluyendo el
resto de sus características y pasando por alto lo positivo de las mismas. Restando importancia, ignorando o desvalorizando las experiencias positivas.
Ejemplos:
“me he pasado con la sal en los macarrones, soy una cocinera
horrible”
"ante la situación que otra persona me señale que hay algo bueno en mi o en mi vida pensar: si pero y enunciar alguna cosa que no va tan bien"
“No ven la rosa, pero observan con atención las espinas del tallo.” Luciano de Samosata.
“Las personas que tiene la mala costumbre de concentrarse en lo más negativo que en lo positivo terminan por ignorar lo bueno.” Walter Riso
Deberías...
...mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que
ser la cosas.
Ejemplos:
"yo debería ser…"
"yo no debería sentir…"
Etiquetaje:
Poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin
tener en cuenta otros matices.
Ejemplos:
"soy un…"
"es una…"
Falacia de la justicia:
Creer que todo debe ocurrir de una manera determinada y que
si no es así es injusto.
Ejemplos:
"no Hay derecho a…"
"es injusto que…"
Razonamiento emocional:
Creer que si uno se siente de una manera determinada
entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así.
Ejemplo:
"si
siento tantos celos será porque hay razones para tener sospechas"
Adivinación:
Predecir o profetizar el resultado de los eventos antes de
que sucedan.
Ejemplos:
"en el examen me va a ir fatal"
“La preocupación no elimina las penas del mañana; sólo mina la fuerza del presente.” James Watson Cronin.
Sesgo confirmatorio:
Atender únicamente a aquella información que confirme mis
ideas preconcebidas sobre la realidad
Ejemplos:
“me he equivocado, ya sabía que yo no sirvo para esto”
"si se piensa que alguien es egoísta
tender a fijarme y a recordar más los comportamientos que confirmen la idea de
que es así"
“Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron.” Michel de Montaigne
Todas estas distorsiones suponen una visión simplificada y
desajustada de la realidad, cosa que a menudo hace que surjan en nosotros
emociones desagradables. el primer paso para combatirlas es tomar conciencia de
que existen.
Estar atentos a nuestro diálogo interno y esforzarnos por
detectar términos simplificadores y absolutistas como “siempre”, “nunca”,
“injusto”, “bueno”, “malo”, “debería”, “no debería”… nos puede facilitar la
tarea.
La mente y sus pensamientos son un arma de doble filo:
convertir nuestro diálogo interno en un discurso realista que nos sirva para
motivarnos y no en un relato catastrófico que contribuya a que nos hundamos
está en nuestras manos y requiere, como la mayoría de los cambios importantes
de la vida, un esfuerzo de atención y constancia.
